Um deine Ausdauer zu verbessern, benötigst du ein gezieltes Training und eine durchdachte Herangehensweise. Hier erhältst du nützliche Tipps für deine Ausdauer-Workouts.
Ausdauersteigerung Starter Kit – Dein Einstieg zu mehr Leistungsfähigkeit
Immer wieder tauchen neue Trainingspläne und Methoden auf, die versprechen, die Ausdauerleistung auf ein neues Level zu heben. Doch was funktioniert wirklich – und was passt zu dir?
Zunächst ist es wichtig zu verstehen: Deine Ausdauerfähigkeit hängt von verschiedenen Faktoren ab – darunter dein aktuelles Fitnesslevel, dein Alter und auch genetische Voraussetzungen. Jeder Mensch bringt individuelle Voraussetzungen mit. Sich mit anderen zu vergleichen ist daher weder sinnvoll noch zielführend. Entscheidend ist, dass du deinen eigenen Weg gehst – angepasst an dein persönliches Leistungsniveau.
Das Fundament: Regelmäßiges Training
Um deine Ausdauer nachhaltig zu verbessern, ist konsequentes Training das A und O. Besonders als Einsteiger kannst du mit einfachen Methoden bereits beachtliche Fortschritte erzielen. Ein effektiver Start ist das Intervalltraining: Kurze, intensive Belastungsphasen von 30 Sekunden bis zu 2 Minuten wechseln sich mit aktiven Erholungsphasen ab. So trainierst du nicht nur dein Herz-Kreislauf-System, sondern auch deine Laktattoleranz und Regenerationsfähigkeit.
Für Fortgeschrittene:
Mit der Zeit lohnt es sich, längere Einheiten mit variierenden Intensitäten einzubauen – z. B. Fahrtenspiele oder Schwellenläufe. Auch kombinierte Einheiten (z. B. Ausdauer + Kraft) können dein Training auf das nächste Level bringen.
Trainingsfrequenz:
Drei Ausdauereinheiten pro Woche sind ideal – dabei sollte immer mindestens ein Ruhetag zwischen den Einheiten liegen, um dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben.
Wer seine Ausdauer nachhaltig verbessern möchte, sollte nicht nur auf das Training achten, sondern auch die Ernährung als zentralen Faktor berücksichtigen. Denn ohne ausreichende Energiezufuhr kann dein Körper keine Höchstleistungen erbringen – geschweige denn sich verbessern.
1. Energiezufuhr – der Schlüssel zur Leistungssteigerung
Damit dein Körper im Training leistungsfähig ist und sich optimal regenerieren kann, muss mehr Energie aufgenommen werden, als verbraucht wird. Ein moderater Kalorienüberschuss von etwa 200 bis 400 kcal täglich kann hier bereits den Unterschied machen. Dieser zusätzliche “Treibstoff” versorgt deine Muskeln mit ausreichend Energie und unterstützt die Anpassungsprozesse des Körpers.
2. Der Gesamtumsatz – was dein Körper wirklich braucht
Dein täglicher Energiebedarf setzt sich aus zwei Hauptkomponenten zusammen:
Grundumsatz: Die Energiemenge, die dein Körper im Ruhezustand benötigt – etwa für Atmung, Kreislauf und Stoffwechselprozesse.
Leistungsumsatz: Die zusätzliche Energie, die bei körperlicher Aktivität – wie Training oder Alltagstätigkeiten – verbraucht wird.
3. So kannst du deinen Bedarf grob berechnen
Um eine erste Orientierung zu erhalten, kannst du deinen Grundumsatz wie folgt schätzen:
Männer: Körpergewicht (in kg) × 24
Frauen: Körpergewicht (in kg) × 24 × 0,9
Anschließend wird der Grundumsatz mit dem sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level) multipliziert. Dieser Wert spiegelt deinen Aktivitätsgrad wider:
| Aktivitätsniveau | PAL-Wert | Beispiel |
|---|---|---|
| Sitzend, kaum aktiv | 1,2–1,4 | Bürojob, wenig Bewegung |
| Mäßig aktiv | 1,6–1,8 | regelmäßig spazieren, Alltag |
| Sehr aktiv | 2,0–2,4 | intensives Training mehrmals/Woche |
Beispielrechnung für einen Mann mit 75 kg, mäßig aktiv (PAL 1,7):
Grundumsatz: 75 × 24 = 1800 kcal
Gesamtumsatz: 1800 × 1,7 = 3060 kcal
→ Ziel für Ausdauersteigerung: etwa 3260 bis 3460 kcal täglich
Wichtig: Diese Berechnung liefert nur grobe Richtwerte. Faktoren wie Muskelmasse, Stoffwechselrate und Trainingsintensität können den Bedarf individuell stark beeinflussen.
Um die Ausdauerleistung effektiv zu verbessern, ist gezieltes und gut dosiertes Training entscheidend. Doch mindestens genauso wichtig wie die Belastung selbst ist das, was danach passiert: die Trainingsanpassung.
In den 24 bis 72 Stunden nach dem Training beginnt der Körper mit der Anpassung an die gesetzten Reize. In dieser Phase verbessert sich unter anderem:
die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems
die Effizienz der Muskulatur
die Nutzung und Verwertung der aufgenommenen Energie
Dieser Prozess wird in zwei Hauptphasen unterteilt:
Belastung (Training): Der Körper wird gezielt gefordert.
Erholung (Regeneration): Hier finden die eigentlichen Verbesserungen statt.
Wichtig: Ohne ausreichende Erholung kann keine echte Leistungssteigerung stattfinden.
Wird die Trainingsbelastung zu hoch oder die Erholungszeit zu kurz gewählt, kann es zur Überlastung kommen. Die Folge: Der Körper hat keine Möglichkeit, sich anzupassen – im Gegenteil, die Leistungsfähigkeit kann sogar sinken. Deshalb gilt: Qualität vor Quantität und immer auf die Signale deines Körpers achten.
Nach intensiven Ausdauereinheiten solltest du deinem Körper mindestens 48 Stunden Zeit zur Erholung geben. In dieser Zeit laufen die Regenerations- und Anpassungsprozesse auf Hochtouren. Anfänger profitieren oft besonders stark, wenn sie diesen Rhythmus einhalten.
Immer wieder wird behauptet, dass spezielle Nahrungsergänzungsmittel die Anpassung beschleunigen können. Tatsächlich ist dies wissenschaftlich umstritten. Für die meisten Hobbysportler reicht eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung vollkommen aus, um die nötigen Nährstoffe bereitzustellen und eine positive Energiebilanz zu erreichen.
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Ziel: Herz-Kreislauf-System fordern, VO₂max verbessern
10 Min. lockeres Einlaufen
5× (1 Min. schnell laufen / 2 Min. langsam gehen)
5–10 Min. Auslaufen + Dehnung
Dauer: ca. 30–40 Min
Tipp: Danach eiweißreiche Mahlzeit zur Regeneration
Bewegung: Spaziergang, leichtes Yoga oder Mobility-Übungen
Ernährung: Ausgewogen essen, auf Kohlenhydrate und Mikronährstoffe achten
Wichtig: Viel trinken und auf Körpersignale achten
Ziel: Fettstoffwechsel & Ausdauerbasis verbessern
30–45 Min. durchgängiges Laufen, Radfahren oder Schwimmen im moderaten Tempo (du solltest dich dabei noch unterhalten können)
Tipp: Vorher kohlenhydratreich essen, danach Eiweißzufuhr zur Erholung
Ruhetag: Kein Training – bewusste Erholung
Tipp: 7–9 Stunden Schlaf, evtl. leichtes Dehnen oder Faszienrolle
Ziel: Mischung aus Grundlagentraining und Belastungsreizen
5 Min. locker einlaufen
20–30 Min. abwechselnd zügiges und langsames Tempo (nach Gefühl – z. B. 3 Min. schneller, 3 Min. langsamer)
5 Min. auslaufen
Tipp: Etwas anspruchsvoller, aber sehr effektiv!
Empfehlung: 30–45 Min. lockere Bewegung (z. B. Radfahren, Walken)
Optional: Yoga, Stretching oder Faszienmassage
Ziel: Volle körperliche und mentale Erholung
Empfehlung: Achte auf gute Ernährung und trinke ausreichend Wasser
Trainingsintensität steuern: Verwende eine Pulsuhr oder achte auf dein subjektives Belastungsempfinden (z. B. Borg-Skala).
Ernährung anpassen: Kalorienbedarf decken, hochwertige Kohlenhydrate und Proteine einbauen (z. B. Haferflocken, Quinoa, Hülsenfrüchte, Fisch).
Regeneration fördern: Schlaf, Flüssigkeit, Ruhe – besonders wichtig nach intensiven Einheiten.
Langfristig denken: Fortschritte brauchen Zeit – lieber konstant trainieren als übertreiben.
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die Frau hinter der Webseite Sport und Freizeit Tipps.
Ich bin leidenschaftlich daran interessiert, Menschen dabei zu helfen, ihre Freizeit bestmöglich zu gestalten. Ich habe mir zur Aufgabe gemacht, nützliche Tipps und Empfehlungen zu teilen, die dir dabei helfen, deine Freizeit in vollen Zügen zu genießen.
