Tipps für effektives Ausdauertraining

Ausdauersteigerung Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Methoden angepriesen, die angeblich die Ausdauerleistung optimieren sollen. Doch welcher Trainingsansatz und welche Techniken sind für die Ausdauersteigerung am besten geeignet? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung von Faktoren wie Fitnesslevel, Alter und individuellen genetischen Voraussetzungen abhängt.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann dieselbe Ausdauerleistung erreichen. Es macht daher wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining unerlässlich. Als Anfänger kann ein einfaches Intervalltraining ausreichen, um die nötigen Reize für Fortschritte zu setzen.

Beim Intervalltraining sind kurze intensive Belastungsphasen von 30 Sekunden bis 2 Minuten, gefolgt von Erholungsphasen, effektiv. Fortgeschrittene sollten längere Einheiten mit variierenden Intensitäten einplanen. Das Training sollte 3 Mal pro Woche stattfinden, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.

Wie ist Ausdauersteigerung möglich?

Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme zu niedrig, kann sich die Ausdauer nicht verbessern, da der Körper nicht genügend Nährstoffe zur Verfügung hat. Um die Leistungsfähigkeit zu steigern, muss die Energieaufnahme höher sein als der Energieverbrauch.

Ein Kalorienüberschuss von etwa 200 bis 400 kcal kann hilfreich sein. Der Gesamtumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz beschreibt die Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, während der Leistungsumsatz die Kalorien beschreibt, die bei körperlicher Aktivität verbrannt werden. So kannst du deinen Gesamtumsatz grob berechnen.

Für den Grundumsatz berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24 und Frauen mit einem Faktor von 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (PAL) ermittelt. Beachte, dass dies nur einen groben Richtwert darstellt und individuelle Unterschiede nicht berücksichtigt.

Ausdauersteigerung durch gezieltes Training

In den nächsten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet die Anpassung statt. Wenn man sich mit Ausdauertraining beschäftigt, hört man oft den Begriff Trainingsanpassung. Bei dieser Anpassung passt sich der Körper an die Belastungen an, die durch das Training entstehen. Dabei werden die Kapazitäten des Herz-Kreislauf-Systems und der Muskulatur verbessert.

Dies geschieht in zwei Phasen, der Anpassung und der Erholung. Für die Leistungssteigerung spielt diese Anpassung eine entscheidende Rolle. So kann beispielsweise die aufgenommenen Energie besser genutzt werden.

Im Gegensatz dazu steht die Überlastung, bei der der Körper nicht ausreichend regeneriert. Wenn die Erholung unzureichend ist, wird die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Um die Erholung zu fördern und die Anpassung zu unterstützen, muss die Trainingsbelastung gut dosiert sein.

Es wird oft empfohlen, die Trainingsanpassung durch spezielle Nahrungsergänzungsmittel zu fördern. Dies ist jedoch umstritten. Eine ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus, um eine positive Energiebilanz zu erreichen. Während der Erholungsphase solltest du mindestens 48 Stunden nach dem letzten Training pausieren.